Maraþonráð frá Dean Karnazes

Ég keypti ágústheftið af Runner´s World fyrir helgina. Var einu sinni áskrifandi að þessu ágæta tímariti, en hætti svo að nenna að fá allar þessar amerísku auglýsingar sem fylgja. Núna freistast ég til að kaupa svo sem eitt blað á ári.

Í ágústheftinu miðlar ofurhlauparinn Dean Karnazes af reynslu sinni, en Dean þessi hefur unnið ýmis ótrúleg afrek um dagana síðan hann byrjaði að hlaupa fyrir tilviljun eftir tequila-fyllerí í þrítugsafmælinu sínu 1992. Einna frægastur er hann líklega fyrir að hafa hlaupið 50 maraþon á 50 dögum í 50 ríkjum Bandaríkjanna haustið 2006. Hann er öðrum fremur orðinn holdgervingur þeirrar vissu að manninum sé nær ekkert ómögulegt.

Tilgangur Deans með því að hlaupa þessi 50 maraþon á 50 dögum í 50 ríkjum var m.a. sá að afsanna tilgátur um að löng hlaup gætu verið skaðleg fyrir líkamann. Þess vegna var hann líka undir nákvæmu eftirliti alla þessa 50 daga. Og viti menn: Honum fór bara fram eftir því sem á leið. Síðasta hlaupið var í New York, og þar náði hann besta tímanum, 3:00:30 klst. (Það fylgir ekki sögunni í Runner´s World, að þegar hann var búinn með þetta 50. hlaup ákvað hann að skokka heim til San Francisco).

En ég ætla annars ekkert að fara að endursegja 50-maraþonhlaupasöguna hans Dean Karnazes. Henni hefur hann sjálfur gert góð skil í bókinni 50/50, sem m.a. er hægt að kaupa á Amazon. Ég ætla hins vegar að taka mér það bessaleyfi að endursegja brot af þeim maraþonráðum sem hann gefur í ágústhefti Runner's World. Mig grunar nefnilega að einhverjir gætu haft gagn af slíkri endursögn, ekki síst þeir sem eru byrjendur í maraþonhlaupum eða því sem næst, og falla sjaldnar en ég í þá freistni að kaupa hlaupablöð í búðum.

Dean gerir ráð fyrir að þeir sem hlaupa maraþon í fyrsta sinn setji sér einfaldlega það markmið að klára hlaupið. Hins vegar sé eðlilegt að setja ný markmið fyrir næsta hlaup, því að með því búi maður sér til spennandi viðfangsefni. Markmiðið gæti verið að bæta tímann úr fyrsta hlaupinu, rjúfa einhvern klukkutímamúr, eða eitthvað enn annað.

En hvernig á að ákveða markmiðið? Dean stingur upp á því að menn noti þar til gerðar reiknivélar til að áætla hæfilegt markmið út frá eigin árangri í 5 eða 10 km hlaupi, eða hálfmaraþoni. Eina slíka reiknivél er t.d. að finna á http://www.runnersworld.com/raceprediction. Sem dæmi má nefna að ef ég set þar inn 44 mínúturnar sem það tók mig að hlaupa 10 km í Reykjavíkurmaraþoninu um daginn, þá segir reiknivélin að ég ætti að geta hlaupið maraþon á 3:22:23 klst. Mér finnst það nú reyndar vel í lagt, en gott og vel.

Næsta spurning er svo hvernig maður á að ná markmiðinu. Til að hafa þetta svolítið áþreifanlegt skulum við gera ráð fyrir að ég ætli að ná þessu markmiði í næsta Reykjavíkurmaraþoni, sem ég geri ráð fyrir að verði haldið laugardaginn 22. ágúst 2009.

Það fyrsta sem Dean ráðleggur er að byrja nógu snemma að hlaupa langar vegalengdir. Það sé ekki nóg að vera búinn að hlaupa 32 km einu sinni eða tvisar á undirbúningstímanum eins og margir gera. Maður ætti sem sé að hlaupa fyrsta 32 km hlaupið í síðasta lagi 6 vikum fyrir umrætt keppnishlaup og ná samtals a.m.k. þremur 32-38 km hlaupum áður en á hólminn er komið. Í mínu tilviki þyrfti ég samkvæmt þessu að hlaupa 32 km í síðasta lagi 11. júlí 2009 og bæta a.m.k. tveimur slíkum við vikurnar þar á eftir.

Í öðru lagi ráðleggur Dean manni að æfa hraðann sem þarf til að ná markmiðinu. Í dæminu mínu þarf hraðinn að vera 4:49 mín/km. Hlaup á þessum hraða ætti ég þá að fella inn í síðari hluta langra hlaupaæfinga. Að mati Deans væri upplagt að byrja á þessu 7 vikum fyrir hlaup, þ.e.a.s. í síðasta lagi 4. júlí í dæminu mínu. Þá væri t.d. hægt að byrja æfinguna á 6 km rólegu upphitunarhlaupi og taka svo næstu 12 km á maraþonhraðanum. Þetta mætti svo gjarnan endurtaka tveimur vikum síðar, í þessu tilviki t.d. 18. júlí, en bæta þá 3 km við hraðari hlutann, sem sagt 6+15 km. Loks væri upplagt að taka þriðju æfinguna af þessu tagi þremur vikum fyrir maraþonið, í þessu tilviki 1. ágúst, og hafa það þá 6 km hægt + 19 km á maraþonhraðanum.

Í þriðja lagi telur Dean nauðsynlegt að taka nokkrar æfingar sem eru töluvert hraðari en maraþonhraðinn, sem sagt hraðari en 4:49 mín/km í mínu tilviki.  Tilgangurinn með þessu er að auka færni líkamanum í að nýta súrefni. Í þessu skyni mælir Dean með tveimur tegundum æfinga, annars vegar endurteknum mílum og hins vegar hröðum hlaupum. Fyrrnefnda æfingin gæti byrjað á 2 km léttu skokki, en síðan kæmu t.d. 1.600 m á 10 km keppnishraða (4:24 mín/km miðað við 44 mín á 10 km). Svo mætti koma 400 m skokk og svo aftur 1.600 m á fyrrnefndum hraða. Eftir að hafa gert þetta þrisvar væri gott að enda með 3 km skokki. Þetta væri með öðrum orðum 2 km hægt + 1,6 km hratt + 400 m hægt + 1,6 km hratt + 400 m hægt + 1,6 km hratt + 3 km hægt, samtals u.þ.b. 9,6 km. Þetta mætti svo endurtaka viku síðar og bæta þá fjórðu hröðu mílunni (1,6 km) við - og þannig áfram þangað til maður er kominn í 6 hraðar mílur. Fyrsta hraðaæfingin gæti hins vegar verið 10 mín. upphitun + 10 mín. hratt hlaup + 10 mín. niðurskokk. Þetta væri upplagt að endurtaka á 7-10 daga fresti og lengja hraða kaflann þangað til hann er kominn upp í 30 mín. Með hröðu hlaupi er hér átt við mesta hraða sem maður getur haldið án mikils erfiðis.

Besta ráðið frá Dean Karnazes finnst mér samt felast í þessu svari hans við spurningunni um það hvernig hann æfi: „Ég hleyp eins langt og eins hratt og líkamaninn segir mér að gera þann daginn, en reyni samt að hlaupa mjög langt minnst tvisvar í viku“. Ráð hans um mataræði eru mér líka að skapi, nefnilega að borða sem náttúrulegasta og minnst unna fæðu (grænmeti, kjöt og mjólkurvörur), en forðast mikið unnar matvörur á borð við skyndibita, pakkamat og gosdrykki. Þetta minnir mig á svar Svövu heitinnar á Hrófbergi þegar hún var spurð í einhverju viðtali hvað hún hefði eiginlega gefið Hreini syni sínum, Strandamanninum sterka, að borða í æsku: „Hann fékk bara venjulegan algengan íslenskan sveitamat eins og hin börnin“. Ég er sannfærður um að hollur matur - og nóg af honum - er grunnforsenda þess að manni líði vel á hlaupunum og taki framförum í líkamlegu atgervi. Líkaminn veit líka nokk hvað hann þarf, en maður þarf að hlusta á hann og taka mark á honum.

Að lokum þykir mér við hæfi að benda á bloggsíðu Dean Karnazes. Hann er nefnilega skemmtilegur penni!

Athugasemdir

[Fríða, 1.9.2008 kl. 08:05]

Þetta þarf ég að skoða.  Það er nefnilega farið að fara örlítið í pirrurnar á mér að lesa t.d. það sem stóð í fréttablaðinu núna eftir Reykjavíkurmaraþonið að maður mætti bara hlaupa tvö maraþon á ári og að manni hætti til að fara í þunglyndi eftir maraþonhlaup.  Svo liggur við að manni finnist maður vera að stelast til að hlaupa ef maður fer út áður en vika er liðin.  

Og nú er spurning hvernig ég púsla einhverju prógrammi inn í þessar fjórar vikur fram að Berlín eða hvort ég bara ákveð að ég sé í fínu maraþonformi og geri bara eins og ég er vön.  Ætli það verði ekki það síðarnefnda.  Það er samt alltaf gaman að fá staðfestingu á að maður sé að gera rétt, jafnvel þótt það virki tilviljanakennt.

[Stefán Gíslason, 1.9.2008 kl. 08:49]

Það er alltaf fullt af mýtum í gangi í tengslum við maraþonhlaup. Þetta með að maður megi bara hlaupa tvö á ári er sjálfsagt ein þeirra. Ef maður finnur sig í standi til að hlaupa fleiri, þá hlýtur það bara að vera hið besta mál. Það að einhver hafi hlaupið 50 slík á 50 dögum án þess að bíða mælanlegt tjón af er býsna sterk vísbending hvað þetta varðar!

Fyrir rúmum 40 árum hljóp Jón Guðlaugsson sitt fyrsta maraþonhlaup (ef ég man rétt), orðinn fertugur eða vel það. Þá var í gangi sú mýta að það væri hættulegt fyrir svona gamalt fólk að hlaupa svona langt. Menn töluðu jafnvel um að reyna að koma í veg fyrir að svoleiðis vitleysa endurtæki sig. Í Reykjavíkurmaraþoninu um daginn var fólk eldra en fertugt í afgerandi meirihluta í maraþonhlaupinu, bæði í karla- og kvennaflokki - og ég veit ekki til að neinum hafi þótt það neitt athugavert. Auk þess hljóp jú nefndur Jón Guðlaugsson maraþonhlaup í fyrra, meira en 40 árum eftir að hann átti að vera orðinn of gamall til þess samkvæmt mýtum þess tíma.

Varðandi vikurnar fjórar fram að Berlín, þá held ég að það væri kannski ráð að ná sæmilegu heildarmagni næstu tvær vikur, þ.á.m. tvisvar sinnum svo sem 30 km. Eftir það borgar sig sjálfsagt að fara að létta á því.

[Theódór Norðkvist, 1.9.2008 kl. 15:58]

Sæll Stefán. Ég tók þátt í Reykjavíkurmaraþoni í fyrra og hljóp hálft maraþon, eins og síðustu tvö ár á undan. Ég hef töluvert dottið úr formi, besti tíminn hjá mér var rétt rúmir tveir tímar, en ég veit að hann yrði lakari núna.

Hvernig er best að æfa fyrir næsta haustmaraþon? Á ég að byrja á 10 kílómetrum og bæta smám saman við?

[Gunnlaugur (IP-tala skráð) 3.9.2008 kl. 13:34]

Þetta þumalfingursregla með tvö maraþon á ári er kannski fyrst og fremst miðuð við þá sem stefna á hámarksárangur eða góða bætingu og æfa kerfisbundið fyrir hlaupið að lágmarki 12 vikur fyrir hlaup. Þá er einnig gert ráð fyrir því að allt sem hönd á festi sé skafið úr skrokknum í hlaupinu. Það tekur tíma að jafna sig eftir slík átök og kannski óvarlegt að ætla að menn geti toppað þannig oftar en tvisvar á ári. Hitt er svo allt annað mál að hlaupa maraþonvegalengd ef menn stíla inn á að láta sér líða nokkuð vel stærstan hluta hlaupsins. Þá geta menn hlaupið maraþon oft á ári án þess að finna fyrir því. Það sama gildir hvað andlega þáttinn varðar. Ég skal ekki segja um að þunglyndi hellist yfir menn að afloknum góðum árangri í maraþonhlaupi en þegar búið er að stefna að ákveðni marki mánuðum saman og leggja allt undir þá er búin að byggjast upp ákveðin spenna. Það er það þekkt að ákveðin tómleikatilfinning er til staðar þegar verkefninu er lokið. Frá þessu eru síðan alltaf til ákveðnar undantekningar. Svona skrif eins og voru í Fréttablaðinu eru dæmigerð fyrir fólk sem þekkir lítið til þess það skrifar um en hefur heyrt einhverjar klisjur sem það kann ekki að fara með.